Как проводить тренировку что бы росли мышцы

Как проводить тренировку что бы росли мышцыПравильное питание – это основа того фундамента, на котором базируется рельефная мускулатура! Помни: на пустом месте мышцы не растут! Им нужен строительный материал! А откуда ему взяться, если есть в лучшем случае несколько раз в день.

При наборе мышечной массы важно приучить себя есть много. Нельзя допускать сильного ощущения голода, но и не нужно доводить до фанатизма, как советуют во многих журналах и интернет-ресурсах: есть каждые 2 часа. Это бред! Основная задача – съедать необходимое количество калорий для мышечного роста, исходя из собственного веса.

Дневной рацион

Ниже расписан примерный рацион на день при наборе мышечной массы. Не стоит его полностью копировать, можно вносить свои правки в зависимости от распорядка дня и тренировок.

08:00 – Сывороточный протеин и стакан сока.

9:30 – 5 яиц (1-2 желтка), немного гречки или риса, стакан сока по желанию.

10:30 – 5 грамм BCAA.

11:00 – Тренировка.

12:00 – Сывороточный протеин сразу после тренировки.

13:00 – Плотный обед: Мясо + гарнир + салаты. Сок и орехи.

Между обедом и ужином можно сделать перекус.

18:00 – Плотный ужин: Мясо + гарнир + салаты. Сок и орехи.

21:00 – Сывороточный протеин.

22:00–23:00  – Коктейль из творога и молока перед сном.

Тренировки

Споры о правильном тренинге, наверно, не утихнут никогда. Конечно, ведь каждый считает, что именно он знает, как правильно тренироваться.

В журналах по бодибилдингу то и дело печатаются системы тренировок от ведущих спортсменов. И ты, наивный друг, пытаешься повторить схему тренировки какого-нибудь Кай Грина или Арнольда Шварценеггера. На самом деле это с самого начала ловушка. Именно тупое подражание приведет к перетренированности – прогресс прекратиться уже через несколько месяцев, а все потуги изменить что-то будут только усугублять положение.

Как проводить тренировку

Часто можно слышать выражения: «пахать на тренировке», «оставить себя без остатка», «уползти из зала». Часто это говорят опытные спортсмены, но простой обыватель не понимает главной вещи – все они тренируются с использованием фармакологической поддержки. Только благодаря стероидам их организм способен переносить чудовищные нагрузки и тем самым откликаться безумным ростом мышц.

Ни один человек, а тем более тот, кто впервые пришел в зал, не способен перенести те нагрузки, какие переносит профессиональный атлет! Ваш организм просто не справится с тем стрессом, который на него возложите, пытаясь скопировать тренировку профессионала. Запомните, тренировки профессионального бодибилдера кардинально отличаются от тренировок новичка, который «в натуральную» хочет нарастить свою мышечную массу.

Запомните: мышцы не растут во время тренировки! Они растут во время отдыха! На тренировке мы лишь подаем сигнал организму, что его мышцам необходимо расти, если он хочет в будущем перенести тяжелые нагрузки. Каждая тренировка — это стресс для организма.

Давайте попробуем разобраться, какие упражнения заставляют мышцы расти. Схема тренировок рассчитана на три раза в неделю. Нужно делать 6 подходов к снарядам. В каждом подходе по 8 повторений. В первую и вторую неделю нужно четко определить веса, которые способны поднять максимум 8 раз за подход.

Примерная схема тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь, трицепс):

  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Разгибание одной рукой из-за головы.

Среда (ноги, бицепс):

  • Приседания со штангой.
  • Сгибания ног лежа.
  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Концентрированное сгибание руки/молот.

Пятница (плечи, спина):

  • Жим штанги стоя (солдатский жим).
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Подтягивания широким хватом с весом.
  • Тяга штанги в наклоне.

Перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться, иначе есть риск получить травму локтя или колена, потянуть мышцу. Перед тяжелым подходом нужно разогреться с более легкими весами. Только так можно максимально уберечь себя от травм.

Принцип прогрессирующей нагрузки

Главное – использовать принцип прогрессирующей нагрузки. Каждую тренировку нужно стараться увеличивать вес на штанге или гантели. Пусть это будет 2, 5 кг, 1 кг или даже 0.5 кг.